CERVICAL PAIN: EXERCISES AND STRETCHES

pain


Cervical pain is one of the most common injuries in people of all ages, being one of the most prevalent conditions in Western society. This problem can be derived from a seating during long periods of time, aggravated by a greater tendency to the use of smartphones, of the computer, use of chairs and tables not suitable for each person and a sedentary lifestyle.

This medical condition can be caused by maintaining an forward head posture (FHP), it is characterized by an excessively advanced position of the head with respect to the neck and an internal rotation of the shoulders.

FHP is associated with low cervical flexion (C4-C7) and high cervical hyperextension (C1-C3), generating musculoskeletal changes at the cervical level. The deep neck muscles are considered very important in the stability, support and adjustment of the neck posture. Generally, there is a weakness of the deep flexor neck muscles in addition to a lack of strength of the external retractors and rotators of the shoulder. To solve this weakness, the body must generate compensations producing a shortening of the high fibers of the trapezium, sternocleidomastoid, scapula elevator, pectoralis major and minor and extensor musculature of the head.

Bad cervical posture can lead to a limitation of mobility and cause excessive tension of muscles and soft tissues. People with neck pain tend to move their head forward with respect to the neck without realizing it. In addition, previous studies have associated FHP and shoulders in internal rotation with cervical and headaches.

To correct this posture, it has been observed that proper activation of the deep flexor muscles of the neck during craniocervical flexion helps maintain an upright posture of the head. Therefore, the strengthening of weakened muscles and stretching of the trapezius, sternocleidomastoid and scapula lift can have positive effects on FHP and cervical pain.

Given the aforementioned consequences of the FHP, it seems correct to create and disseminate an exercise program to correct these dysfunctions.

Video on YouTube with explanation about the exercises and stretching that we explain below:




Strength exercises


Perform 3 sets of 10 repetitions in each exercise, the shoulders and neck should be at the beginning in a relaxed position. That is, open chest, shoulders away from the ears and slight cervical flexion


1. Cervical flexion


Face up with the head resting on the floor, perform a cervical flexion reducing the distance between the chin and the sternum. We activate and train the deep neck muscles. (Image 1)

Image 1: Deep neck flexors exercise




2. External rotation


In lateral recumbency with the elbow resting on the side, perform an external shoulder rotation movement making a movement towards the side of the hand that moves away from the body. Use a hand-held weight to get more training in the rotator muscles of the shoulder. (Image 2)


Image 2: External shoulder rotators exercise




3. T shape


When standing with legs bent, trunk tilted forward, back straight and arms stretched to the ground, abduct both arms with elbows extended to a position of 90潞 with respect to the body forming a T. Use weights on both arms to improve strength in the external abductor and rotator musculature of the shoulder, in addition to scapula approximators and stabilizers (Image 3 and 4)

Image 3: Abduction shoulder exercise with extended elbows (front view)





Image 4: Abduction shoulder exercise with extended elbows (sagittal view)





4. W shape


Standing with your legs bent, trunk tilted forward, back straight, shoulders adducted on your chest, elbows bent 100 ° and palms up, abduct your shoulders to back height forming a W. Use weights on both arms to increase training in the external abductor, flexor and rotator muscles of the shoulder, as well as scapula approximators and stabilizers. (Image 5 and 6)


Image 5: Abducted shoulder elbow flexion exercise (front view)





Image 6: Abduction shoulder exercise flexed elbows (sagittal view)




Stretching


Perform each stretch 30 seconds.


1. Pectoral


With the forearm resting on a wall and the shoulder at 90 °, make a rotation with the body in the opposite direction to the arm so that we achieve a separation between the origin and insertion of the pectoral muscle. (Image 7)

Image 7: Pectoral stretching (anterior and posterior view)




2. Upper trapezius


Perform a cervical flexion (look down), contralateral tilt (bring the ear to the shoulder) and homolateral rotation, with the contralateral hand increase the position of the neck to help increase tension in the trapezius. (Image 8)


Image 8: Trapeze Stretch





3. Neck Extenders


Perform a pure cervical flexion (look down), with both hands passively increase the position of the neck until tension is felt in the posterior area of ​​the neck. (Image 9)

Image 9: Stretching the neck extenders




DOLOR CERVICAL: EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS


dolor


El dolor cervical es una de las lesiones m谩s comunes en personas de todas las edades, siendo una de las condiciones m谩s prevalentes en la sociedad occidental. Este problema puede ser derivado de una sedestaci贸n durante periodos largos de tiempo, agravado por una mayor tendencia al uso de smartphones, del ordenador, uso de sillas y mesas no aptas a cada persona y un estilo de vida sedentario.

Esta dolencia puede ser provoca por mantener una postura de la cabeza adelantada (PCA), se caracteriza por una posici贸n excesivamente adelantada de la cabeza respecto al cuello y una rotaci贸n interna de los hombros.

La PCA est谩 asociada a una flexi贸n cervical baja (C4-C7) y una hiperextensi贸n cervical alta (C1-C3) generando cambios musculoesquel茅ticos a nivel cervical. La musculatura profunda del cuello es considerada muy importante en la estabilidad, soporte y el ajuste de la postura del cuello. Generalmente, se produce una debilidad de la musculatura flexora profunda del cuello adem谩s de una falta de fuerza de los retractores y rotadores externos del hombro. Para solventar esta debilidad, el cuerpo debe generar compensaciones produciendo un acortamiento de las fibras altas del trapecio, esternocleidomastoideo, elevador de la esc谩pula, pectoral mayor y menor y musculatura extensora de la cabeza.

Una mala postura cervical puede derivar en una limitaci贸n de movilidad y provocar una tensi贸n excesiva de m煤sculos y tejidos blandos. Las personas con dolor de cuello tienden a desplazar su cabeza hacia delante con respecto al cuello sin darse cuenta. Adem谩s, estudios previos han asociado la PCA y hombros en rotaci贸n interna a dolores cervicales y de cabeza.

Para corregir esta postura, se ha observado que una correcta activaci贸n de los m煤sculos flexores profundos del cuello durante la flexi贸n craneocervical ayudan a mantener una postura erguida de la cabeza. Por lo que, el fortalecimiento de la musculatura debilitada y el estiramiento del trapecio, esternocleidomastoideo y elevador de la esc谩pula puede tener efectos positivos sobre la PCA y el dolor cervical.

Teniendo en cuenta las consecuencias antes mencionadas de la PCA, parece correcto crear y difundir un programa de ejercicios para corregir estas disfunciones.

V铆deo en Youtube con explicaci贸n sobre los ejercicios y estiramientos que a continuaci贸n explicamos:


Ejercicios de fuerza


Realizar en cada ejercicio 3 series de 10 repeticiones, los hombros y cuello deben de estar al inicio en una posici贸n relajada. Es decir, pecho abierto, hombros lejos de las orejas y una ligera flexi贸n cervical


1. Flexi贸n cervical


Boca arriba con la cabeza apoyada en el suelo, realizar una flexi贸n cervical reduciendo la distancia entre la barbilla y el estern贸n. Activamos y entrenamos la musculatura profunda del cuello. (Imagen 1)
 
Imagen 1: Ejercicio flexores profundos del cuello



2. Rotaci贸n externa


En dec煤bito lateral con el codo apoyado en el costado, realizar un movimiento de rotaci贸n externa de hombro realizando un movimiento hacia el lateral de la mano que se aleja del cuerpo. Utilizar una pesa cogida con la mano para conseguir un mayor entrenamiento en los m煤sculos rotadores del hombro. (Imagen 2)


 
Imagen 2: Ejercicio rotadores externos del hombro


3. Forma de T


En bipedestaci贸n con las piernas flexionadas, tronco inclinado hacia delante, espalda recta y brazos estirados hacia el suelo, abducir ambos brazos con los codos extendidos hacia una posici贸n de 90潞 con respecto al cuerpo formando una T. Utilizar pesas en ambos brazos para mejorar la fuerza en la musculatura abductora y rotadora externa del hombro, adem谩s de aproximadores y estabilizadores de la esc谩pula (Imagen 3 y 4)

 
Imagen 3: Ejercicio abducci贸n del hombro con codos extendidos (vista frontal)



 
Imagen 4: Ejercicio abducci贸n del hombro con codos extendidos (vista sagital)





4. Forma de W


De pie con las piernas flexionadas, tronco inclinado hacia delante, espalda recta, hombros aducidos sobre el pecho, codos flexionados 100° y palmas de las manos hacia arriba, abducir los hombros hasta la altura de la espalda formando una W. Utilizar pesas en ambos brazos para aumentar el entrenamiento en la musculatura abductora, flexora y rotadora externa del hombro, adem谩s de aproximadores y estabilizadores de la esc谩pula. (Imagen 5 y 6)


 
Imagen 5: Ejercicio abducci贸n del hombro codos flexionados (vista frontal)


 
 
Imagen 6: Ejercicio abducci贸n del hombro codos flexionados (vista sagital)



Estiramientos


Realizar cada estiramiento 30 segundos.


1. Pectoral


Con el antebrazo apoyado sobre una pared y el hombro a 90°, realizar una rotaci贸n con el cuerpo en direcci贸n opuesta al brazo para que logremos una separaci贸n entre el origen e inserci贸n del m煤sculo pectoral. (Imagen 7)


Imagen 7: Estiramiento del pectoral (vista anterior y posterior)




2. Trapecio superior


Realizar una flexi贸n cervical (mirar hacia abajo), inclinaci贸n contralateral (llevar la oreja hacia el hombro) y rotaci贸n homolateral, con la mano contralateral aumentar la posici贸n del cuello para ayudar a aumentar la tensi贸n en el trapecio. (Imagen 8)



Imagen 8: Estiramiento del trapecio




3. Extensores de cuello


Realizar una flexi贸n cervical pura (mirar hacia abajo), con ambos manos aumentar pasivamente la posici贸n del cuello hasta sentir tensi贸n en la zona posterior del cuello. (Imagen 9)


Imagen 9: Estiramiento de los extensores del cuello